Słowiański przykuc, znany w świecie zachodnim jako deep squat, to jedna z najbardziej naturalnych pozycji dla ludzkiego ciała, która w kontekście porodu nabiera szczególnego znaczenia.
Choć w naszej kulturze niemal całkowicie zastąpiliśmy go siedzeniem na krzesłach, warto do niego wrócić, zwłaszcza w okresie przygotowań do narodzin dziecka.
Kiedy kucasz na pełnych stopach, miednica ustawia się w optymalny sposób do otwarcia kanału rodnego. Obserwujemy zjawisko zwane nutacją kości krzyżowej, a także zgięcie i odwiedzenie stawów biodrowych, dzięki którym dochodzi do rozchodzenia na boki guzów kulszowych. Możesz je wyraźnie poczuć podkładając ręcę pod pośladki, kiedy siedzisz na twardym krześle. Odsunięcie się od siebie guzów kulszowych w głębokim przysiadzie, otwiera miednicę w jej wymiarze poprzecznym dając więcej przestrzeni i elastyczności w kroczu. Dzięki temu dziecko ma więcej miejsca na przejście przez kanał rodny, a tkanki krocza rozciągają się w sposób równomierny i kontrolowany, co może znacząco zmniejszyć ryzyko uszkodzeń w trakcie porodu. W tej pozycji, tułów musi się zgiąć w przód, abyś mogła zachować równowagę, ale dzięki temu mięśnie grzbietu utrzymują kość krzyżową w „otwartym” ustawieniu. Dlatego już w trakcie ciąży warto regularnie przyjmować tę pozycję, nawet od samego początku, dbając szczególnie o regularność w III trymestrze.
Stopniuj trudność. Zacznij od 30-60 sekund w pozycji głębokiego przysiadu, powoli dochodząc do 5-10 minut dziennie. Możesz podzielić ten czas na kilka, np. dwuminutowych posiedzeń. Zadbaj o kilka ważnych szczegółów.
Trzymaj całe stopy na podłodze. Jeśli odrywają się od podłoża – podłoż zwiniętą matę lub koc. Stabilność jest w tym wypadku ważniejsza niż zakres ruchu. Odciążysz dzięki temu stawy skokowe i pozwolisz miednicy opaść niżej bez walki o równowagę.
Utrzymuj stopy ustawione na zewnątrz i kolana szeroko. Łokciami możesz lekko naciskać na kolana od wewnątrz.
Zadbaj o kręgosłup – niech plecy będą aktywne.
Możesz się ruszać! Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę uruchomi stawy krzyżowo-biodrowe i sprawi, że ciało będzie jeszcze lepiej przygotowane do porodu.
Jeśli trudno utrzymać Ci tę pozycję skorzystaj z pomocy. Możesz oprzeć plecy o ścianę, usiąść na klockach do jogi, złapać się za dobrze osadzoną umywalkę lub wesprzeć na kimś. Pozwoli Ci to skupić się na oddechu. Jest wiele opcji pośrednich tej pozycji, które możesz wykorzystać w przygotowaniu do porodu.
Mimo, że pozycja głębokiego przysiadu w trakcie ciąży ma wiele zalet i wskazań są sytuacje, kiedy lepiej z niej zrezygnować:
- Ułożenie pośladkowe dziecka po 34-36 tygodniu ciąży. Jeśli maluch na tym etapie ciąży jeszcze się nie obrócił głową do dołu, to zapewne wiesz jakie ćwiczenia wykonywać, by go do tego zachęcić. Jeśli nie – zapisz się do fizjoterapeuty lub osteopaty – pokierują Cię i wspomogą ten proces.
- Sytuacja położnicza, np. ryzyko porodu przedwczesnego lub skracająca się szyjka macicy. Nacisk główki dziecka i grawitacja w tej pozycji mogą stymulować szyjkę macicy do dalszego jej skracania się.
- Problemy z układem ruchu. Jeśli masz ból w stawach kolanowych albo nasilony ból spojenia łonowego, koniecznie skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną zanim zejdziesz do pozycji głębokiego przysiadu.
- Hemoroidy i problemy z dnem miednicy. Sprawdź czy w tej pozycji czujesz się komfortowo, a także czy nie nasilają się Twoje dolegliwości.
Warto pamiętać, że ta pozycja jest zbawienna nie tylko dla kobiet w ciąży. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, Twoje biodra i stawy skokowe prawdopodobnie mają ograniczoną ruchomość. Przykuc wymusza mobilizację całych kończyn dolnych, poprawia krążenie w miednicy i pomaga w rozluźnieniu dolnego odcinka kręgosłupa, który często cierpi z powodu wielogodzinnej pracy przy biurku. Dodatkowo ta pozycja to masaż narządów wewnętrznych, który wspomaga pracę jelit i ułatwia wypróżnianie co jest szczególnie ważne przy zaparciach.
Zanim jednak wejdziesz w głęboki przykuc, przygotuj swoje ciało, aby uniknąć kontuzji i nadmiernego dyskomfortu. Zacznij od rozgrzania stóp poprzez krążenia w kostkach i wspięcia na palce, co pobudzi receptory i poprawi elastyczność ścięgna Achillesa. Następnie wykonaj kilka krążeń kolanami oraz biodrami, rysując miednicą obszerne koła. Bardzo ważne jest również otwarcie klatki piersiowej i rozciągnięcie kręgosłupa – kilka powolnych skłonów lub pozycja kota i krowy pomogą przygotować plecy. Dobrym pomysłem jest też krótkie rolowanie podeszwy stóp piłeczką, co rozluźni całą taśmę tylną ciała i sprawi, że samo kucnięcie stanie się znacznie prostsze i bardziej komfortowe.
Zostaw odpowiedź